En etkili 10 kol egzersizi

           En etkili 10 kol egzersizi                                

Gunumuzde butun erkeklerin en fazla gelistirmek istedigi kas grubu kollardir.

Zira kollar bir ortama girildiginde en fazla dikkat ceken kas grubudur.

Kollarimizin guclenmesinin gunluk hayatda bize oldukca fayda saglamasininda 

bunda rolu buyuk. Ayrica iri ve guclu kollar erkeklerin kendine guvenini artiriyor.

Tum bu nedenleri goz onune alarak sizler icin en etkili 10 kol egzersizini topladik.

Bisepsler :

1. Halterli pazu bukme.

Resimde gosterilen harekettir.Hareketi yapmak icin:

ayaklarinizi omuz acikliginda ve dizleriniz rahat bir sekilde ayakta bir pozisyonda baslayin.

ellerinizde omuz genisliginde olacak sekilde halteri kavrayin.Halteri omuz seviyyesine getirenedek dirseklerinizi bukun. Bari yavasca baslangic pozisyonuna getirin.

2. Dambilli pazu bukme.

Bacaklariniz kalca acikligina yakin, karin kaslariniz calisir vaziyyetde dambillari kalcanizin onunde tutarak durun. Agirliklari omuzlara dogru kaldirirken pazularinizi sikin ve kollarinizi bukun.

Ardindan agirliklari dirsekte hafif bir bukulme kalana kadar indirin.

3. Tek dambil pazu (konsantrasyon bukme).

Aslinda cokda anlatmaya gerek yok fotografdan anlasildigi uzere bir sehpaya

oturuyoruz, dirseyimizi dizimize koyarak kolumuzu bukuyoruz.

4.   Dirsek sabit bar ile pazu bukme.

Bari omuz genisliginde kavrayin. On kollarinizi tavani gosterenedek bukun. Bir saniye

duraklayin baslangic pozisyonunageri donun.

5.  Dambilli cekic kavrayis (ayakta).

Dambillari cekic kavrayisiyla yanlarinizda tutun. Dambillari ayni sekilde ayni

sekilde yukari dogru kaldirin. Bir saniyeligine tutun ve baslangic pozisyonuna donun.

6.   Triceps uzatma (triceps curl).

Bari goz hizasi seviyyesinde hizalayin.

Şimdi ust kollarinizi sabit tutarak dirseklerinizi bukun.

7.   Makinede triseps asagi itis.

Elleriniz barda ve dirsekleriniz yanlarda ve yuzunuz makineye dogru ayakta durun :

Nefes alin ve kollarinizi duzlestirin, ancak dirsekleriniz yanlardan ayirmayin.

8.   Yatarak halter dar tutus kaldiris.

Normal bir bench press makinesinde sirt ustu olarak uzanin. Halteri

dar bir tutusla kavrayin ve 15-20 cm-lik bir aciklik tutmaya calisin.

Bari gogsunuzun 7.5 sm kadar uzerine kadar indirin. Bari daha sonra baslangic pozisyonuna itin.

9.   Tek kol dambil press.

Kolunuzu tam olarak uzatarak vucudunuzun yukarisinda tutun.

Agirligi dirseginizi bukerek indirin, ardindan baslangic pozisyonuna donun.

10.   Halterle triseps.

Ellerinizi birbirine omuz acikligindan daha yakin bir sekilde tutarak bari elinize alin.

Dikkat ust kollar sabit kalmali sadece dirsekleriniz hareket etmelidir.

Bu egzersizleri antreman programiniza katarak kollarinizin

daha hizli gelismesini saglayabilir ve daha guclu kollara sahip ola bilirsiniz.

Bize guvenin ve basarinin sevincini yasayin.